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夏に向けて!管理栄養士が教えるダイエットのポイント3つ

冬はどうしても脂肪を蓄えやすいもの。気温の上昇と共に気分も軽やかになる春、今年こそ気になるお腹周りをスッキリさせませんか?管理栄養士が、失敗しないダイエットのポイントを、3つご紹介します。

なぜダイエットは失敗してしまうのか?

年齢と共に基礎代謝は低下します。同じ食事習慣でも、年々体重が増加してしまうのはそのためです。
ダイエットに取り組んでも、リバウンドを繰り返してしまう原因のほとんどは、「筋肉量の低下」、もしくは「我慢のリバウンド」。
そもそもダイエットで痩せない、というのはおそらく継続できないからなので、今回は割愛します。

そして「リバウンド」については、以下5つのポイントを押さえることで、かなり抑制できます。
それでは、ポイントをご紹介していきましょう。

ポイント①筋肉量を低下させない!

ダイエットというと、どうしても食事制限が第一優先になりがちですね。
カロリーばかりを気にして、肉や魚、卵などのたんぱく質食品が不足していませんか?
人の身体の筋肉、臓器、皮膚、毛、等の主な材料となるのは「たんぱく質」です。そして、忘れてはいけないのが、私たちの身体は「日々生まれ変わっている」という事。

小腸の上皮細胞で約2日、内臓のうち、胃は約5日で生まれ変わります。肌や髪の毛は28日程度、肉や肝臓の周期は約50~60日、骨細胞で約90日です。

常に細胞が生まれ変わっているという事は、絶えず「材料」が必要という事になります。

ここで、一体どのくらいたんぱく質を摂れば、その「材料」が足りるの?と思いますね。
厚生労働省の出している、「日本人の食事摂取基準」によれば、たんぱく質維持必要量は、0.65kg体重/日。推奨量は、1.25×0.65kg体重/日。
体重に、0.65と1.25を掛けた値が、あなたに必要な1日のたんぱく質量です。

食材100g当たりのたんぱく質はおおよそ、
鶏豚牛などの肉:20~25g
まぐろ、イワシ、かつお等の魚:25g
豆腐:5~7g
納豆:14~17g
卵:10~15g
チーズ類:10~30g

体重60kgで1日に必要なたんぱく質量は50g程度です。
たんぱく質は糖質や脂質と違い、摂取した後、体の中に長期間の貯蔵型がありません。
摂取したたんぱく質は、アミノ酸まで分解され、一時的に保管されるか、常に利用されています。

ご飯やパンにも少量ではありますが、たんぱく質が含まれるため、毎食、上記のようなたんぱく質を含む食品を主食とともに摂っていれば、1日50~60gのたんぱく質をしっかりと摂れることでしょう。

ポイント②「我慢のリバウンド」を防ぐコツ!

ダイエットするときに、「甘いものが食べたい!」「天ぷらが食べたい!」「お酒が飲みたい!」などの欲求を、我慢していませんか?
また、「運動したくない!」「ジムに行くのが面倒!」とストレスに感じていませんか?
こういった「我慢」や「ストレス」が、爆発してしまう事。それが「我慢のリバウンド」です。

ストレスが目に見えるとすれば、ストレスのかかっている状態は、何かで身体を押し付けていることと同じ。
我慢も同様で、その圧力がなくなれば、押さえていた部分は元に戻ろうとします。
気持ちも同じですね。我慢した分、我慢していたものが欲しくなってしまうものです。

この「我慢のリバウンド」を防ぐ一番の方法は、「我慢しない」ことです。
ただ、何も制約しなければダイエットは成功しません。上手に自分を「だまして」、あまり我慢をし過ぎないことが大切。

運動習慣を「毎日」とか、「週何回」とか、厳しく決めなくたっていいのです。
「甘いものは禁止!」「痩せるまでお酒は我慢!」なんて、自分に厳しくしなくたって良いのです。

それよりも、「週に1回は自分にご褒美をあげる」といったように、「我慢」よりも「ご褒美」を意識することで、無理なく自然と我慢ができます。
そして、その「ご褒美」に関して、食事については特に、量よりも「質」を意識することで少量で満足できます。

このようにして上手に「我慢」「ストレス」を減らし、気持ちのリバウンドともいえる「我慢のリバウンド」を防ぎましょう。

ポイント③早起きで基礎代謝アップ!

「早起きは三文の徳」といえば、朝早く起きれば、健康に良く、仕事や勉強がはかどったりするので得をするということですね。
近年は「時計遺伝子」なんて言葉も一般的になり、やはり朝きちんと起きることは健康的に過ごす上でとても大切だという事が分かってきています。

朝起きて日光浴び、ストレッチなど軽い運動をすることで、1日のエネルギー消費量が、何もしないよりも格段にアップします。

さらに朝食を摂ることで身体を温め、さらに代謝が上がります。

早起きすることで生活リズムが整い、食事のリズムも整います。
食事リズムが整うと、血糖値が安定し、太りにくくなります。

早起きすることで、数え切れないほど良いことがありますね。

まとめ

ダイエットでお悩みのあなた、この春から、生活リズムを見直したり、
我慢のし過ぎを見直してみてはいかがでしょうか。
そして、忘れてはいけないのが、現代人は「たんぱく質不足」に陥りやすいということ。
食事をサラダだけで、済ませてはいませんか?
私たちの身体はたんぱく質でできています。
このことを忘れずに、毎食1品程度のたんぱく質食品を摂れると良いですね。

INTRODUCTION of THE WRITER

FOOD & HEALTH
name. FOOD & HEALTH
管理栄養士として保健指導業務をこなす傍ら、
日々健康とは何かと模索しています。

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